เคล็ดลับง่ายๆ 20 ข้อที่ช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว


 สล็อตออนไลน์  918kiss

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

 

ช่วยให้คุณรู้สึกดีและทำให้ร่างกายและสมองของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

 

บางคนมีปัญหาหลับไม่ลง อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ หลายคนมีปัญหาในการล้มและนอนหลับตลอดทั้งคืน

การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและสมองหลายส่วนรวมถึงการเรียนรู้ความจำอารมณ์อารมณ์และการทำงานทางชีวภาพต่างๆ (1แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

นี่คือ 9 วิธีง่ายๆในการนอนหลับให้เร็วที่สุด

1. ลดอุณหภูมิ

อุณหภูมิร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณหลับ ร่างกายของคุณเย็นลงเมื่อคุณนอนลงและอุ่นขึ้นเมื่อคุณลุกขึ้น ( 2 , 3 )

 

หากห้องของคุณร้อนเกินไปคุณอาจหลับยาก การตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิให้มีอุณหภูมิเย็นระหว่าง 60–67 ° F (15.6–19.4 ° C) อาจช่วยได้ ( 4 )

 

ความชอบส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปดังนั้นควรหาอุณหภูมิที่เหมาะกับคุณที่สุด

 

การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำสามารถช่วยเร่งการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกายได้ ในขณะที่ร่างกายของคุณเย็นลงหลังจากนั้นสิ่งนี้สามารถส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณให้เข้าสู่โหมดสลีป ( 5 )

 

การทบทวนวรรณกรรมชิ้นหนึ่งพบว่าการอาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำก่อนนอนสามารถปรับปรุงพารามิเตอร์การนอนหลับบางอย่างเช่นประสิทธิภาพการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับ

 

ประสิทธิภาพในการนอนหลับหมายถึงระยะเวลาที่คุณหลับอยู่บนเตียงซึ่งต่างจากการนอนไม่หลับ

 

ผู้ที่อาบน้ำหรืออาบน้ำที่วัดได้ระหว่าง 104 ° F - 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอนจะได้รับผลลัพธ์ในเชิงบวก

 

พวกเขารายงานว่าการนอนหลับดีขึ้นแม้ว่าการอาบน้ำหรือการอาบน้ำจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีก็ตาม

 

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การค้นพบนี้มีแนวโน้มดี (6แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

2. ใช้วิธีหายใจ 4-7-8

วิธี“ 4-7-8”ที่ดร. แอนดรูว์ไวล์พัฒนาขึ้นเป็นวิธีการหายใจที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังซึ่งส่งเสริมความสงบและผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน ( 7 )

 

มันขึ้นอยู่กับเทคนิคการควบคุมลมหายใจที่เรียนรู้จากโยคะและประกอบด้วยรูปแบบการหายใจที่ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท สามารถฝึกได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกกังวลหรือเครียด

 

ขั้นตอนมีดังนี้

 

ขั้นแรกวางปลายลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าบน

หายใจออกทางปากจนสุดแล้วส่งเสียง "หวีด"

ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกในขณะที่จิตใจนับถึง 4

กลั้นลมหายใจและจิตใจนับเป็น 7

อ้าปากและหายใจออกจนสุดทำเสียง "หวีด" และจิตใจนับถึง 8

ทำซ้ำรอบนี้อย่างน้อยสามครั้ง

เทคนิคนี้สามารถทำให้คุณผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว

 

3. ทำตามกำหนดเวลา

หลายคนพบว่าการจัดตารางการนอนหลับช่วยให้หลับง่ายขึ้น

 

ร่างกายของคุณมีระบบการกำกับดูแลของตัวเองที่เรียกว่าเป็นกลาง นาฬิกาภายในนี้บ่งบอกร่างกายของคุณให้รู้สึกตื่นตัวในระหว่างวัน แต่ง่วงนอนในตอนกลางคืน (1แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

การตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสามารถช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณเป็นไปตามกำหนดเวลาได้อย่างสม่ำเสมอ

 

เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับตารางเวลานี้คุณจะหลับได้ง่ายขึ้นและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน (8แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

การนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนก็สำคัญเช่นกัน แสดงให้เห็นว่าเป็นระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ (1แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

สุดท้ายนี้ให้เวลาตัวเองสัก 30–45 นาทีในตอนเย็นก่อนเข้านอน สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ (9แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

4. สัมผัสทั้งกลางวันและกลางคืน

แสงสามารถส่งผลต่อนาฬิกาภายในร่างกายของคุณซึ่งควบคุมการนอนหลับและความตื่นตัว

 

การเปิดรับแสงที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้จังหวะ circadian หยุดชะงักทำให้หลับยากขึ้นและตื่นตัว (10แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

ในระหว่างวันการเปิดเผยร่างกายของคุณกับแสงสว่างเพื่อบอกให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอ ทั้งแสงธรรมชาติและแสงประดิษฐ์เช่นชนิดที่ปล่อยออกมาจาก e-reader มีผลต่อความตื่นตัวของคุณ (11แหล่งที่เชื่อถือได้, 12แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

ในเวลากลางคืนความมืดทำให้รู้สึกง่วงนอน ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความมืดช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ ในความเป็นจริงร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินน้อยมากในระหว่างวัน ( 13 , 14 )

 

ออกไปข้างนอกและให้ร่างกายของคุณถูกแสงแดดหรือแสงจ้าตลอดทั้งวัน ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้ผ้าม่านทึบเพื่อทำให้ห้องของคุณมืดในเวลากลางคืน

 

เลือกซื้อผ้าม่านทึบทางออนไลน์

 

5. ฝึกโยคะการทำสมาธิและการเจริญสติ

เมื่อคนเราเครียดพวกเขามักจะหลับยาก (15แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

โยคะการทำสมาธิและการเจริญสติเป็นเครื่องมือในการทำให้จิตใจสงบและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาทั้งหมดแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการนอนหลับ (15แหล่งที่เชื่อถือได้, 16แหล่งที่เชื่อถือได้, 17 , 18 ,19แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

โยคะส่งเสริมการฝึกรูปแบบการหายใจและการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดที่สะสมในร่างกายของคุณ

 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถส่งผลดีต่อพารามิเตอร์การนอนหลับเช่นคุณภาพการนอนหลับประสิทธิภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับ (15แหล่งที่เชื่อถือได้, 16แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

การทำสมาธิสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินและช่วยให้สมองบรรลุสภาวะเฉพาะที่สามารถนอนหลับได้ง่าย ( 17 )

 

ประการสุดท้ายการมีสติอาจช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่ออยู่กับปัจจุบันกังวลน้อยลงขณะหลับและยังทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างวัน ( 18 ,19แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

การฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมดสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืนและตื่นขึ้นมาอีกครั้ง

 

6. หลีกเลี่ยงการมองนาฬิกาของคุณ

เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นมากลางดึก อย่างไรก็ตามการไม่สามารถนอนหลับได้อาจทำลายการพักผ่อนในคืนที่ดีได้ (20แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

คนที่ตื่นขึ้นมากลางดึกมักจะดูนาฬิกาและหมกมุ่นอยู่กับความจริงที่ว่าพวกเขาไม่สามารถหลับไปได้

 

การดูนาฬิกาเป็นเรื่องปกติของผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ พฤติกรรมนี้อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ (21แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

เพื่อให้เรื่องแย่ลงการตื่นเป็นประจำโดยไม่หลับอาจทำให้ร่างกายของคุณพัฒนากิจวัตรประจำวันได้ ด้วยเหตุนี้คุณอาจพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมากลางดึกทุกคืน

 

ถ้าเป็นไปได้ควรถอดนาฬิกาออกจากห้องของคุณ หากคุณต้องการนาฬิกาปลุกในห้องคุณสามารถหมุนนาฬิกาและหลีกเลี่ยงการดูเมื่อตื่นขึ้นมากลางดึก

 

7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน

เนื่องจากการนอนหลับไม่ดีในตอนกลางคืนผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมักจะง่วงนอนในตอนกลางวันซึ่งมักนำไปสู่การงีบหลับในตอนกลางวัน

 

แม้ว่าการงีบในช่วงเวลาสั้น ๆจะเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความตื่นตัวและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น แต่ก็มีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับผลของการงีบหลับในตอนกลางคืน

 

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับเป็นเวลานาน (อย่างน้อย 2 ชั่วโมง) และการนอนดึกอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนแย่ลงและถึงขั้นอดนอน (22แหล่งที่เชื่อถือได้, 23แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

ในการศึกษานักศึกษา 440 คนพบว่าคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนที่แย่ที่สุดพบได้ในผู้ที่รายงานว่างีบหลับ 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ผู้ที่งีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมงและผู้ที่งีบหลับช้า (ระหว่าง 18.00 น.22แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

การศึกษาในปี 1996 พบว่าผู้สูงอายุที่งีบหลับบ่อยจะมีการนอนหลับตอนกลางคืนที่มีคุณภาพต่ำมีอาการซึมเศร้าและการออกกำลังกายที่ จำกัด มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้งีบหลับ (23แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

การศึกษาล่าสุดของนักเรียนมัธยมปลายสรุปว่าการงีบหลับตอนกลางวันทำให้ระยะเวลาการนอนหลับสั้นลงและประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง (24แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

การศึกษาอื่น ๆ เปิดเผยว่าการงีบหลับไม่ส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืน (25แหล่งที่เชื่อถือได้, 26 ).

 

หากต้องการทราบว่าการงีบส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่ให้ลองกำจัดการงีบไปพร้อม ๆ กันหรือ จำกัด ตัวเองให้งีบหลับเป็นเวลาสั้น ๆ (30 นาทีหรือน้อยกว่า) ในช่วงเช้าของวัน

 

8. ดูว่าคุณกินอะไรและเมื่อไหร่

ดูเหมือนว่าอาหารที่คุณทานก่อนนอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างเช่นงานวิจัยพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเป็นอันตรายต่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

 

การทบทวนการศึกษาสรุปได้ว่าแม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แต่ก็จะไม่เป็นการนอนหลับพักผ่อน แต่อาหารที่มีไขมันสูงจะช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับสนิทมากขึ้น (27แหล่งที่เชื่อถือได้, 28แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

ในความเป็นจริงการศึกษาที่เก่ากว่าและใหม่กว่าหลายชิ้นยอมรับว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันต่ำช่วยลดคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / ไขมันสูง

 

สิ่งนี้เกิดขึ้นจริงในสถานการณ์ที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / ไขมันสูงมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน (29แหล่งที่เชื่อถือได้, 30แหล่งที่เชื่อถือได้, 31แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

หากคุณยังต้องการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในมื้อเย็นคุณควรรับประทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงเพื่อให้คุณมีเวลาย่อยอาหารให้เพียงพอ (28แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

9. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

ดนตรีสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก สามารถใช้เพื่อปรับปรุงความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรังเช่นการนอนไม่หลับ (32แหล่งที่เชื่อถือได้, 33 ).

 

การศึกษาคนหนุ่มสาว 24 คนแสดงให้เห็นว่าดนตรีกล่อมประสาทช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้น ( 34 )

 

การฟังดนตรีแนวพุทธอาจเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ดีในการนอนหลับที่ดีขึ้นเนื่องจากสามารถลดระยะเวลาในการหลับลงได้ พารามิเตอร์นี้เรียกว่า sleep onset

 

ดนตรีพุทธถูกสร้างขึ้นจากบทสวดทางพระพุทธศาสนาที่แตกต่างกันและใช้สำหรับการทำสมาธิ (35แหล่งที่เชื่อถือได้).

 

การศึกษาอีก 50 คนพบว่าผู้ที่สัมผัสกับดนตรีผ่อนคลายเป็นเวลา 45 นาทีก่อนนอนจะนอนหลับได้สนิทและหลับสนิทกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฟังเพลง (36แหล่งที่เชื่อถือได้).

  สล็อตออนไลน์  918kiss

สุดท้ายนี้หากไม่มีเพลงผ่อนคลายการปิดกั้นเสียงรบกวนทั้งหมดอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและส่งเสริมการนอนหลับโดยไม่ถูกขัดจังหวะ ( 37 ,38แหล่งที่เชื่อถือได้).



Post by Wanda Maximoff :: Date 2021-03-12 17:14:11


[1]

Opinion No. 1 (4196167)

 

ถ้าคุณคิดจะเเทง หวยและมีอัตราการจ่าย ที่สูงให้มาที่เว็บ หวยดีของเราที่มีอัตราการจ่ายที่เเพง เล่นจริง จ่ายจริง ไม่โกง และมีบริการตลอด 24ชม. มีหวยยี่กีที่เปิด ให้เเทงทุกวัน วัละ 96 รอบและมีอัตราการจ่าย ถึงบาทละ 800 และจะออกทุกๆ 15 นาทีและเป็นที่นิยมเล่น กันมากเพาะจะรู้ผลเร็ว และที่เว็บของเราก็ เปิดให้บริการ ตลอด 24ชม.และไม่มีที่ ไหนจะจ่ายแพงเท่าเว็บของหวยดี อีกแล้ว

[ สมัครแทงหวย ที่เว็บที่มีอัตราการจ่ายที่เเพงที่สุด]


By pun12345 (punpun-at-gmail-dot-com)Date 2021-03-14 06:39:08



[1]


Opinion
Opinion *
By  *
E-Mail 
Don't Display E-mail